¿Cardio o pesas primero? Cómo entrenar si quieres perder grasa

Cuando llegas al gimnasio y tienes una hora para entrenar,  aparece la duda de siempre.

¿Empiezo por la cinta para quemar más grasa? ¿Hago primero las pesas? ¿Y si hacer cardio antes me ayuda a adelgazar más rápido?

Es una pregunta muy habitual entre mujeres que combinan ejercicios de fuerza con running, bicicleta, elíptica o clases dirigidas.

Y tiene mucho sentido. Cuando entrenas varias veces por semana, quieres aprovechar bien el tiempo y sentir que todo ese esfuerzo te está acercando a tus objetivos.

No obstante, hay algo importante que debes saber: el orden de los ejercicios puede influir en tu rendimiento, aunque no determina por sí solo cuánta grasa vas a perder.

Vamos a poner un ejemplo y ver cuándo conviene empezar por las pesas, cuándo puede interesarte hacer cardio primero y cómo organizar una sesión sin complicarte demasiado.

¿Es mejor hacer cardio antes o después de las pesas?

Si tu objetivo principal es mejorar tu composición corporal, reducir grasa y mantener músculo, generalmente tiene sentido hacer primero las pesas y dejar el cardio para después.

¿La razón?

El entrenamiento de fuerza requiere energía, coordinación y capacidad para mover cargas con una técnica adecuada.

Si previamente has realizado una sesión intensa de cardio, puede ser que llegues a las pesas con parte de esa energía consumida y con fatiga acumulada, especialmente en las piernas.

Eso puede hacer que levantes menos peso, completes menos repeticiones o simplemente rindas por debajo de lo habitual.

En cambio, cuando empiezas por la fuerza, puedes dedicar tus mejores esfuerzos a mantener y desarrollar musculatura.

La investigación sobre entrenamiento combinado ha encontrado ventajas de realizar primero la fuerza para determinadas mejoras de fuerza muscular, aunque el efecto del orden sobre otros resultados es mucho menos claro.

Y aquí está la clave: no se trata de que las pesas activen una fórmula mágica para adelgazar. Se trata de organizar tus entrenamientos para aprovechar mejor cada tipo de ejercicio.

¿Hacer cardio después de pesas ayuda a quemar más grasa?

Esta es probablemente la creencia más extendida.

Seguro que has escuchado que, después de levantar pesas, el cuerpo empieza a utilizar más grasa como combustible y que, por eso, hacer cardio al final adelgaza más.

Sui, pero la realidad es más compleja.

Durante el ejercicio nuestro organismo utiliza diferentes fuentes de energía. La proporción cambia según la intensidad, la duración, la alimentación y otros factores.

Pero utilizar más grasa como combustible durante unos minutos no significa necesariamente perder más grasa corporal a largo plazo.

De hecho, los estudios que han comparado distintos órdenes de entrenamiento combinado no han demostrado una ventaja consistente de uno sobre otro en la reducción del porcentaje de grasa corporal.

Para perder grasa importa mucho más el conjunto de tu alimentación, actividad física, entrenamiento y constancia que el orden exacto de dos ejercicios.

Por tanto, hacer cardio después de pesas puede ser una buena estrategia, pero no porque exista una ventana especial de quema de grasa.

¿Y si haces cardio antes de las pesas?

No tiene por qué ser un error.

Depende de cuánto cardio hagas, de su intensidad y de cuál sea tu prioridad.

Por ejemplo, caminar cinco o diez minutos en la cinta o pedalear suavemente puede formar parte de un calentamiento perfectamente razonable antes de entrenar fuerza.

Eso es muy diferente a correr 45 minutos a un ritmo exigente y después intentar completar una sesión intensa de piernas.

En el segundo caso es bastante más probable que notes fatiga.

También puede tener sentido hacer cardio primero cuando tu principal objetivo es mejorar tu resistencia.

Si estás preparando una carrera y ese día tienes una sesión de running importante, probablemente quieras afrontarla con la mayor energía posible.

No necesitas renunciar a la fuerza. Simplemente tienes que decidir qué entrenamiento merece prioridad.

Una regla sencilla: comienza por aquello en lo que más te interesa progresar.

Cómo combinar cardio y pesas según tu objetivo

No todas entrenamos buscando exactamente lo mismo.

Hay mujeres que quieren reducir grasa abdominal, otras que buscan desarrollar más músculo y otras que disfrutan corriendo, pero también quieren verse más definidas.

Veamos cómo podrías organizarte.

Si quieres perder grasa y definir

Prioriza una rutina de fuerza bien estructurada y utiliza el cardio como complemento.

Una sesión podría ser:

• 5–10 minutos de calentamiento suave.

• 35–40 minutos de entrenamiento de fuerza.

• 15–20 minutos de cardio moderado.

No es una fórmula obligatoria ni una duración ideal para todo el mundo. Es simplemente un ejemplo práctico.

Lo importante es que el entrenamiento de fuerza tenga suficiente calidad y que puedas mantener la combinación semana tras semana.

Si quieres ganar fuerza y músculo

En este caso conviene dar todavía más prioridad a las pesas.

Empieza por los ejercicios de fuerza que requieren más concentración y esfuerzo, especialmente aquellos en los que quieres progresar.

Después, si te apetece o forma parte de tu programación, puedes añadir algo de cardio moderado.

También puedes distribuirlo en días diferentes para evitar acumular demasiada fatiga en una sola sesión.

Si corres y también quieres definir

Aquí hay un matiz importante.

Si correr es una de tus prioridades, no tiene demasiado sentido sacrificar continuamente la calidad de tus entrenamientos de running por seguir una regla rígida.

Puedes reservar los días de carrera intensa para correr con energía y realizar la fuerza en otras sesiones.

Si tienes que combinar ambas actividades el mismo día, intenta dar prioridad a la que sea más importante en esa jornada.

Por ejemplo, una sesión de fuerza exigente para las piernas seguida de series rápidas de carrera puede no ser la mejor combinación si quieres rendir bien en las dos.

¿Es mejor hacer cardio y pesas el mismo día o separarlos?

Las dos opciones pueden funcionar.

Hacerlos el mismo día resulta práctico cuando tienes una agenda ajustada y prefieres concentrar el entrenamiento en tres o cuatro sesiones semanales.

Separarlos, en cambio, puede ayudarte a realizar cada actividad con menos fatiga acumulada.

Pero no necesitas entrenar dos veces al día para conseguir buenos resultados.

Si dispones de poco tiempo, combinar ambas actividades en una misma sesión es perfectamente válido.

Y si puedes repartirlas entre diferentes días, también.

Lo que conviene evitar es convertir cada entrenamiento en una competición por hacer más: más minutos, más intensidad y más ejercicios.

La recuperación también forma parte del progreso.

Tres errores habituales al combinar cardio y fuerza

1. Hacer cardio intenso antes de cada sesión de piernas

Si llegas al entrenamiento de fuerza con las piernas agotadas, quizá no estés proporcionando el estímulo que buscas.

Prueba a reducir la intensidad del cardio previo o trasladar las sesiones exigentes de resistencia a otro momento.

2. Añadir cada vez más cardio porque no ves cambios

Cuando el cuerpo no cambia al ritmo esperado, es fácil pensar que faltan minutos de cinta.

Pero antes de aumentar el volumen de entrenamiento conviene revisar otros factores: alimentación, progresión en las pesas, actividad cotidiana y recuperación.

Más ejercicio no siempre significa mejores resultados.

3. Medir la eficacia del entrenamiento por las calorías de la pantalla

Terminar una sesión con una cifra elevada de calorías gastadas puede resultar satisfactorio.

Pero esa cifra no refleja por sí sola cuánto vas a mejorar tu composición corporal.

La fuerza que desarrollas, tu rendimiento, la constancia y cómo evolucionas a lo largo de las semanas también importan.

Entonces, ¿qué deberías hacer si quieres perder grasa?

Si entrenas habitualmente y tu objetivo es reducir grasa sin descuidar la musculatura, puedes empezar con estas prioridades:

• Mantén el entrenamiento de fuerza como una parte importante de tu rutina.

• Utiliza el cardio para mejorar tu resistencia y complementar tu actividad.

• Si combinas ambos en una sesión, prioriza el ejercicio más importante para tu objetivo.

• Evita que la fatiga de una actividad perjudique sistemáticamente a la otra.

• Acompaña el entrenamiento de una alimentación adecuada y suficiente recuperación.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que las personas adultas combinen actividad aeróbica regular con ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.

No se trata de elegir entre cardio y pesas. Ambos pueden formar parte de una estrategia saludable y sostenible.

Entrenar con energía también importa

Hay días en los que el principal desafío no es decidir qué ejercicio hacer primero.

Es llegar al gimnasio después de trabajar, encontrar energía para entrenar y mantener la intensidad que te gustaría.

Por eso, además de organizar correctamente las sesiones, conviene cuidar la alimentación previa, la hidratación y el descanso.

Algunas personas también utilizan complementos preentrenamiento, como PURA Definición, dentro de su rutina deportiva. Su formulación incluye ingredientes estimulantes, por lo que debe valorarse su tolerancia y el horario de consumo.

Pero ningún suplemento sustituye una planificación adecuada, ni garantiza por sí solo la pérdida de grasa.

La conclusión: no necesitas elegir entre cardio y pesas

Si quieres reducir grasa y mantener músculo, comenzar por las pesas suele ser una elección práctica.

Pero si tu prioridad es mejorar corriendo, puedes organizar la sesión de otra manera.

Lo realmente importante es dejar de pensar que existe un único orden capaz de transformar tus resultados.

Porque un entrenamiento bien organizado, que puedas mantener y en el que seas capaz de progresar, vale mucho más que cualquier regla universal.

Y si quieres dar el siguiente paso, puedes consultar nuestra rutina quema grasa de cuatro días para mujeres, donde encontrarás una propuesta para distribuir fuerza y cardio durante la semana.