Comes razonablemente bien.

Intentas elegir alimentos saludables.

Entrenas o procuras mantenerte activa.

No tienes la sensación de estar comiendo demasiado.

Y, aun así, pasan las semanas y la grasa no baja como esperabas.

Es una situación muy habitual y también muy frustrante.

Porque cuando sentimos que estamos haciendo las cosas bien pero el cuerpo no cambia, resulta fácil llegar a una de estas conclusiones:

“Mi metabolismo es lento.”

“A mi edad ya no respondo igual.”

“Necesito comer todavía menos.”

O incluso:

“Algo debe estar mal en mi cuerpo.”

Pero antes de llegar a cualquiera de ellas merece la pena entender algo importante:

comer bien y perder grasa no son exactamente la misma cosa.

Puedes estar mejorando muchísimo la calidad de tu alimentación y, sin embargo, no haber creado todavía las condiciones necesarias para reducir grasa corporal.

Y eso no significa que tus esfuerzos no sirvan.

Significa que necesitamos mirar el conjunto.

Comer sano no garantiza automáticamente perder grasa

Este es probablemente el primer punto que debemos aclarar.

Alimentos como:

• aceite de oliva;
• frutos secos;
• aguacate;
• queso;
• hummus;
• chocolate negro;
• granola;
• cremas de frutos secos;

pueden formar perfectamente parte de una alimentación saludable.

Pero también pueden aportar una cantidad considerable de energía.

Esto no los convierte en alimentos “malos”.

Simplemente significa que la calidad nutricional y la cantidad de energía que aporta un alimento son dos características diferentes.

Puedes preparar una ensalada excelente y añadir aceite, aguacate, queso, semillas y frutos secos.

Nutricionalmente puede ser una comida estupenda.

Pero dependiendo de las cantidades también puede aportar bastante más energía de la que imaginabas.

Por eso:

“Como saludable” no responde necesariamente a “¿estoy comiendo una cantidad compatible con mi objetivo?”

Son preguntas diferentes.

Para perder grasa necesitamos un déficit energético

Aunque alrededor de la pérdida de grasa existan muchísimos mensajes, métodos y dietas diferentes, hay una condición que sigue siendo necesaria:

durante suficiente tiempo, el organismo debe utilizar más energía de la que recibe.

Eso es un déficit energético.

No significa que necesites pasar hambre.

Ni comer cantidades mínimas.

Ni contar cada caloría durante el resto de tu vida.

Significa simplemente que, si tu ingesta energética termina igualando aproximadamente lo que gastas, tu peso y tus reservas energéticas tenderán a mantenerse, aunque los alimentos que hayas elegido sean saludables.

Y aquí aparece uno de los motivos más frecuentes por los que alguien puede pensar:

“Como bien, pero no adelgazo.”

Quizá efectivamente come bien.

Pero no existe todavía un déficit suficiente o suficientemente constante.

Si quieres aprender a comprobarlo sin tener que registrar permanentemente cada alimento, puedes continuar con “Cómo saber si estás en déficit calórico sin contar calorías”.

Las cantidades importan más de lo que parece

No necesitamos pesar absolutamente todo para reconocer que las cantidades tienen importancia.

Un pequeño cambio puede parecer irrelevante.

Un poco más de aceite.

Un puñado de frutos secos.

Una cucharada generosa de crema de cacahuete.

Un café más elaborado.

Unas copas durante el fin de semana.

Un picoteo mientras cocinas.

Nada de esto determina por sí solo si perderás grasa.

El problema es que tendemos a evaluar cada elemento aisladamente cuando nuestro cuerpo recibe el conjunto.

Y pequeñas diferencias repetidas cada día pueden acabar modificando considerablemente el balance de la semana.

Por eso no se trata de desarrollar miedo a determinados alimentos.

Se trata de comprender que “saludable” no significa “irrelevante en cualquier cantidad”.

Los pequeños extras también forman parte de lo que comes

Cuando alguien describe su alimentación suele recordar perfectamente:

desayuno;

comida;

cena.

Pero muchas veces quedan fuera:

el bocado mientras preparas la cena;

el aceite que utilizas al cocinar;

la bebida;

el aperitivo;

la cucharada que pruebas;

el pequeño postre;

los frutos secos que coges al pasar por la cocina.

No porque estés intentando ocultarlos.

Simplemente nuestro cerebro no siempre los registra como una comida.

Pero el organismo sí recibe esa energía.

No necesitas obsesionarte con cada detalle.

Sin embargo, si llevas semanas sin ver cambios, observar durante unos días cómo es realmente tu alimentación completa puede resultar mucho más útil que reducir todavía más las comidas principales.

Tu semana importa más que un día perfecto

Otro error muy habitual es analizar nuestra alimentación únicamente en los días más estructurados.

De lunes a viernes quizá:

comes de forma bastante organizada;

entrenas;

caminas;

mantienes horarios.

Pero durante el fin de semana cambian muchas cosas.

Comidas fuera.

Aperitivos.

Alcohol.

Raciones diferentes.

Menos movimiento.

Horarios distintos.

Una comida diferente no arruina ningún progreso.

Pero si el patrón cambia considerablemente durante dos o tres días cada semana, el balance semanal también puede cambiar.

Por eso, si tienes la sensación de que entre semana lo haces todo bien pero sigues sin avanzar, merece la pena leer “Si entre semana lo haces bien, por qué el fin de semana puede frenarte”.

No para convertir el sábado y el domingo en días de dieta estricta.

Sino para observar los siete días como una unidad.

Entrenar no garantiza automáticamente perder grasa

El ejercicio es enormemente útil.

Mejora nuestra capacidad física.

Puede ayudarnos a mantener o desarrollar músculo.

Aumenta nuestro gasto energético.

Y aporta beneficios que van mucho más allá del peso.

Pero existe una idea que conviene evitar:

“Como entreno, puedo asumir que estoy en déficit.”

No necesariamente.

Además, el gasto energético de una sesión suele ser difícil de estimar con precisión y algunas personas pueden compensar parte de ese gasto comiendo más o moviéndose menos durante el resto del día.

Por eso entrenar sigue siendo importante, pero no sustituye la necesidad de observar el conjunto.

Si tu situación es precisamente que entrenas con constancia pero no consigues reducir grasa, tenemos un artículo específico: “Entrenas y no bajas grasa: qué está pasando realmente, y qué deberías revisar”.

El movimiento fuera del gimnasio también cuenta

Podemos entrenar una hora y pasar las otras quince horas despiertos prácticamente sentados.

Caminar.

Subir escaleras.

Moverte por casa.

Hacer recados.

Levantarte.

Desplazarte.

Todo ese movimiento cotidiano forma parte de nuestro gasto energético.

Y puede cambiar mucho a lo largo de los años o incluso entre unas semanas y otras.

Quizá ahora entrenas más que antes pero:

trabajas desde casa;

usas más el coche;

caminas menos;

pasas más horas sentada.

Por eso entrenamiento y actividad diaria no son exactamente lo mismo.

Ambos importan.

La proteína puede ayudarte, pero tampoco hace magia

La proteína tiene varias características interesantes cuando buscamos mejorar composición corporal.

Contribuye al mantenimiento de la masa muscular.

Además, las comidas con una cantidad adecuada de proteína suelen resultar saciantes para muchas personas.

Por eso merece la pena revisar si nuestra alimentación contiene suficientes fuentes de proteína, especialmente cuando estamos entrenando y queremos perder grasa intentando preservar músculo.

Huevos.

Pescado.

Carne.

Lácteos.

Legumbres.

Tofu.

Y otras fuentes vegetales.

También puede utilizarse una proteína en polvo cuando resulte práctica para completar la alimentación.

No porque un batido provoque pérdida de grasa por sí mismo.

Sino porque puede ser una forma sencilla de incorporar proteína dentro de una estrategia que ya tiene sentido.

Si este tema te interesa, puedes continuar con “Proteína y saciedad: por qué puede ayudarte a controlar mejor el hambre”.

Dormir mal puede hacer el proceso mucho más difícil

Dormir poco no viola las leyes del balance energético.

Pero reducir todo el problema a esa frase sería poco útil.

Cuando estamos cansados pueden cambiar:

nuestro hambre;

nuestras decisiones;

nuestro rendimiento;

nuestras ganas de entrenar;

nuestra actividad cotidiana;

y nuestra capacidad para mantener una rutina.

Por eso sueño, alimentación y actividad no deberían analizarse como compartimentos completamente independientes.

No porque dormir vaya a “activar el metabolismo”.

Sino porque resulta mucho más difícil mantener una estrategia cuando vivimos agotados.

El estrés tampoco “bloquea” mágicamente la pérdida de grasa

Este es otro concepto que conviene matizar.

A veces se afirma que tener cortisol alto impide adelgazar independientemente de lo que hagamos.

La realidad es bastante más compleja.

El estrés puede influir en:

sueño;

apetito;

conducta alimentaria;

actividad;

recuperación;

y adherencia.

Y a través de esos mecanismos puede hacer más difícil mantener determinadas rutinas.

Pero no necesitamos imaginar que nuestro organismo ha cerrado una puerta metabólica que impide perder grasa.

Si este tema te preocupa, puedes leer “Cortisol y estrés: qué hace realmente en tu cuerpo y qué mitos deberías evitar”.

La báscula puede estar ocultando parte del progreso

Otra posibilidad es que sí estén ocurriendo cambios, pero estés utilizando una herramienta demasiado limitada para observarlos.

El peso corporal fluctúa por muchas razones:

líquidos;

contenido intestinal;

carbohidratos almacenados;

sal;

ciclo menstrual;

entrenamiento.

Por eso unos pocos días sin cambios en la báscula no demuestran que no estés perdiendo grasa.

Si entrenas fuerza, también puede ocurrir que tu composición corporal mejore sin que el peso cambie exactamente al ritmo que esperabas.

Observa tendencias.

Medidas.

Cómo te queda la ropa.

Fotografías tomadas en condiciones similares.

Rendimiento.

Y evolución durante varias semanas.

Puedes profundizar en “Cómo saber si estás progresando más allá del peso”.

¿Y si estaba perdiendo peso y de repente me he estancado?

Entonces estamos ante una situación ligeramente diferente.

No es lo mismo:

“he empezado a cuidarme pero nunca consigo perder grasa”

que:

“estaba perdiendo peso y después de varias semanas o meses he dejado de hacerlo.”

En el segundo caso pueden haber cambiado tus necesidades energéticas, tu actividad, hambre, adherencia o incluso la magnitud del déficit conforme has perdido peso.

Por eso hemos separado esa situación en otro artículo:

“Hago dieta y no adelgazo: ¿por qué ocurre y qué puedes hacer?”

Si habías progresado y ahora llevas tiempo completamente estancada, ese es probablemente un mejor punto de partida.

Entonces, ¿qué deberías revisar primero?

No empieces comiendo todavía menos.

Y tampoco añadas automáticamente más entrenamiento.

Primero observa.

1. Mira la semana completa

No únicamente tus mejores días.

2. Revisa cantidades y extras

Especialmente aquellos alimentos que consumes con frecuencia y apenas contabilizas mentalmente.

3. Observa tu actividad cotidiana

No solo las sesiones de entrenamiento.

4. Comprueba tu proteína

Especialmente si estás intentando perder grasa mientras entrenas.

5. Valora sueño y recuperación

No como excusas, sino como variables que pueden dificultar la constancia.

6. Mira tendencias, no días aislados

Necesitas suficiente tiempo para saber si realmente existe un estancamiento.

Y solo después de observar esas variables tiene sentido decidir qué necesitas ajustar.

¿Necesito contar calorías?

No necesariamente.

Contar calorías puede ser una herramienta útil durante determinados periodos porque permite comprender mejor las cantidades.

Pero no es una obligación para perder grasa.

Puedes conseguir un déficit mediante cambios en:

porciones;

estructura de las comidas;

frecuencia de determinados alimentos;

picoteos;

bebidas;

actividad;

y hábitos.

La clave no es conocer matemáticamente cada caloría.

La clave es que el resultado real de tus hábitos genere el contexto que buscas.

Si prefieres no registrar alimentos, en “Cómo saber si estás en déficit calórico sin contar calorías” explicamos qué tendencias puedes observar.

¿Y los suplementos?

Aquí también conviene evitar los dos extremos.

Un suplemento no puede compensar una alimentación que sistemáticamente aporta más energía de la necesaria para tu objetivo.

Pero eso no significa que la suplementación no pueda aportar nada dentro de una etapa de definición.

Determinados ingredientes pueden utilizarse buscando activación, apoyo al entrenamiento o un efecto termogénico dentro de una estrategia más amplia.

La diferencia está en el papel que esperamos de ellos.

No tendría sentido pensar:

“Como bien pero no adelgazo, así que necesito una cápsula que haga el trabajo que falta.”

Pero sí puede tener sentido:

“Ya estoy trabajando alimentación y entrenamiento y quiero incorporar una herramienta específicamente orientada a apoyar mi etapa de definición.”

Ese es el enfoque con el que planteamos PURA Definición.

Su función no es sustituir las bases.

Es acompañarlas y aportar herramientas adicionales dentro de una estrategia que ya tiene dirección.

Si quieres entender mejor qué puede aportar este tipo de suplementación y qué deberías esperar realmente de ella, puedes continuar con “Quemadores de grasa: qué hacen realmente y cómo elegir uno que tenga sentido”.

Una idea importante para terminar

Si comes bien y no bajas grasa, no necesitas asumir inmediatamente que tu cuerpo está fallando.

Y tampoco necesitas castigarte haciendo cada vez más.

Empieza por separar dos ideas que suelen confundirse:

comer saludable

y

comer de una forma compatible con perder grasa.

Ambas pueden coincidir.

De hecho, idealmente deberían hacerlo.

Pero una no garantiza automáticamente la otra.

Observa el conjunto.

Las cantidades.

La semana.

Tu movimiento.

Tu entrenamiento.

Tu descanso.

Y la tendencia real durante suficiente tiempo.

Muchas veces no necesitamos una dieta completamente nueva.

Necesitamos descubrir qué pequeña parte del conjunto no está funcionando como imaginábamos.

Y cuando las bases ya están bien orientadas, entonces sí podemos valorar qué otras herramientas pueden ayudarnos a sacar más partido al esfuerzo.

Preguntas frecuentes

¿Por qué como sano y no pierdo grasa?

Porque la calidad de los alimentos no determina por sí sola el balance energético. Puedes consumir alimentos saludables y, aun así, ingerir aproximadamente la misma energía que utilizas.

¿Tengo que contar calorías para perder grasa?

No necesariamente. Contarlas puede ayudarte a comprender cantidades, pero también puedes generar un déficit modificando porciones, estructura de las comidas, actividad y hábitos y observando tendencias durante varias semanas.

¿Puedo no perder peso aunque esté perdiendo grasa?

Sí. El peso puede fluctuar por líquidos, contenido intestinal, ciclo menstrual y otros factores. Además, los cambios de composición corporal no siempre se reflejan inmediatamente en la báscula.

¿Entrenar debería hacerme perder grasa?

El entrenamiento puede aumentar el gasto energético y ayudar a preservar o desarrollar músculo, pero no garantiza por sí solo que exista un déficit energético.

¿Por qué entre semana lo hago bien y no adelgazo?

Porque el resultado depende del conjunto de la semana. Cambios en alimentación, bebidas y actividad durante el fin de semana pueden modificar el balance acumulado.

¿La proteína ayuda a perder grasa?

La proteína no provoca pérdida de grasa por sí sola, pero contribuye al mantenimiento de la masa muscular y puede formar parte de comidas saciantes, lo que resulta útil dentro de una estrategia de pérdida de grasa.

¿Puede ayudar un termogénico?

Determinados ingredientes utilizados en este tipo de suplementos pueden aportar activación, apoyo al entrenamiento o efectos termogénicos. Deben entenderse como un complemento de una estrategia adecuada de alimentación y actividad, no como sustituto de ella.