Qué le pasa a tu cuerpo después de varias semanas de excesos
Después de unas vacaciones, unas Navidades o varias semanas en las que tus hábitos han cambiado, puede aparecer una sensación bastante común:
Hinchazón.
Menos energía.
Digestiones más pesadas.
Más antojos.
La ropa algo más ajustada.
Y rápidamente aparece el pensamiento:
“Me he pasado y ahora tengo que arreglarlo.”
Pero antes de empezar una dieta estricta, eliminar alimentos o intentar compensarlo todo entrenando, conviene entender qué puede haber ocurrido realmente.
Porque unas semanas diferentes no significan que hayas estropeado tu metabolismo ni que tengas que empezar de cero.
Tu cuerpo no se ha olvidado de funcionar
Durante unas semanas pueden cambiar muchas cosas al mismo tiempo:
- comes más cantidad;
- cambian tus horarios;
- aumenta el consumo de alcohol, dulces o alimentos más salados;
- duermes menos o a horas diferentes;
- entrenas menos;
- caminas menos;
- desaparecen algunas de tus rutinas habituales.
Es perfectamente posible que después notes cambios.
Pero no necesitamos interpretarlos como un cuerpo “bloqueado” o un metabolismo que ha dejado de funcionar.
En muchos casos son simplemente las consecuencias de haber cambiado temporalmente nuestros hábitos.
¿Todo el peso que has ganado es grasa?
No necesariamente.
Después de varios días o semanas comiendo diferente, el peso corporal puede aumentar por distintos motivos.
Uno de ellos puede ser un aumento de grasa si durante ese periodo has consumido más energía de la que gastabas.
Pero también pueden intervenir:
- cambios en el contenido de agua corporal;
- mayor cantidad de glucógeno almacenado;
- mayor contenido intestinal;
- consumo elevado de sal;
- cambios hormonales;
- menor actividad física.
Por eso subir a la báscula inmediatamente después de unas vacaciones y asumir que todo lo que aparece de más es grasa puede darte una imagen equivocada.
Cuando recuperas tus hábitos habituales, parte de esas fluctuaciones puede reducirse sin necesidad de recurrir a medidas extremas.
Por qué puedes sentirte más hinchada
La sensación de hinchazón también puede aparecer después de periodos en los que hemos comido más o diferente.
Mayor volumen de comida, horarios irregulares, determinados alimentos, bebidas con gas, alcohol o cambios en el tránsito intestinal pueden influir en cómo sentimos el abdomen.
Pero conviene distinguir dos conceptos:
sentirte hinchada no significa necesariamente que hayas ganado grasa abdominal.
La grasa corporal no aparece y desaparece al mismo ritmo que una sensación de distensión después de comer.
Por eso tampoco tiene mucho sentido intentar solucionar inmediatamente esa sensación mediante restricciones drásticas.
¿Y por qué parece que tienes menos energía?
Las vacaciones y celebraciones no cambian solamente lo que comemos.
También pueden cambiar cuánto dormimos, nuestros horarios y nuestra actividad física.
Después de varias semanas con menos descanso y menos estructura es normal que recuperar el ritmo cueste.
Y aquí aparece otra tentación:
intentar recuperar de golpe todo lo que no hicimos durante semanas.
Volver directamente a entrenamientos muy exigentes mientras reducimos drásticamente la alimentación puede conseguir exactamente lo contrario de lo que buscamos: sentirnos todavía más cansados y hacer mucho más difícil mantener la rutina.
El hambre y los antojos tampoco significan que hayas perdido el control
Durante periodos festivos solemos estar más expuestos a alimentos muy apetecibles, horarios diferentes y situaciones sociales relacionadas con la comida.
Después, volver inmediatamente a una estructura distinta puede hacer que durante unos días sigas teniendo más ganas de determinados alimentos.
Eso no significa que hayas perdido definitivamente el control sobre tu alimentación.
Ni necesitas responder eliminando completamente todo aquello que has comido durante las semanas anteriores.
Volver progresivamente a tus rutinas suele ser mucho más útil que iniciar otra batalla con la comida.
Tu metabolismo no se ha “estropeado”
Este punto merece quedar muy claro.
Unas semanas de comidas diferentes no rompen el metabolismo.
El metabolismo engloba multitud de procesos mediante los que nuestro organismo obtiene, utiliza y almacena energía.
Puede adaptarse a cambios en alimentación, actividad física y otros factores, pero hablar de un metabolismo “estropeado” después de unas vacaciones es una simplificación que genera más preocupación que soluciones.
Tu metabolismo tampoco se ha “estropeado”. Y aunque con la edad pueden producirse algunos cambios, estos son bastante más matizados de lo que solemos pensar. Si quieres profundizar, en Metabolismo y edad: qué cambia realmente después de los 30–40 años (y qué sí puedes hacer) explicamos qué cambia realmente y, sobre todo, qué factores siguen estando en tus manos.
El error de querer compensarlo todo
Aquí suele empezar el verdadero problema.
Te pesas.
No te gusta el número.
Y decides:
“Desde mañana, dieta.”
Entonces aparecen:
Comidas demasiado pequeñas.
Ayunos improvisados.
Eliminación completa de determinados alimentos.
Entrenamientos diarios.
Cardio para “quemar lo de ayer”.
Durante unos días quizá consigas mantenerlo.
Pero compensar un extremo con otro extremo rara vez construye una rutina sostenible.
Además, convierte la alimentación y el ejercicio en una especie de sistema de premios y castigos que no necesitamos para volver a cuidarnos.
Qué hacer después de varias semanas de excesos
La estrategia puede ser bastante menos espectacular.
1. Recupera tus horarios
Volver a cierta regularidad en comidas y sueño puede ayudarte a reconstruir rápidamente la sensación de rutina.
No necesitas horarios militares.
Necesitas nuevamente una estructura reconocible.
2. Vuelve a tu alimentación habitual
No necesitas una dieta detox.
Ni vivir durante una semana a base de ensaladas.
Vuelve a construir tus comidas alrededor de alimentos que normalmente forman parte de una alimentación equilibrada:
verduras y frutas, fuentes adecuadas de proteína, legumbres, cereales, frutos secos, aceite de oliva y otros alimentos poco procesados.
3. Recupera el movimiento
Si has estado varias semanas sin entrenar, tampoco necesitas recuperar todas las sesiones perdidas.
Simplemente vuelve.
Camina.
Entrena.
Muévete.
Y permite que el cuerpo recupere progresivamente su nivel habitual de actividad.
4. Recupera el descanso
Dormir también forma parte de volver a la normalidad.
Si tus horarios se han alterado, recuperar cierta regularidad puede tener más sentido que añadir otra obligación a una semana ya complicada.
En El descanso que de verdad ayuda a tu cuerpo a recuperarse profundizamos precisamente en esta parte.
5. Evalúa después, no el primer día
No necesitas decidir el 2 de enero —o el lunes después de las vacaciones— que tienes que perder cinco kilos.
Primero recupera durante unos días tu estructura habitual.
Después observa.
¿Cómo evoluciona tu peso?
¿Cómo te queda la ropa?
¿Cómo te sientes?
¿Cómo estás entrenando?
Entonces tendrás mucha más información para decidir si realmente necesitas iniciar una fase específica de pérdida de grasa.
¿Necesitas suplementos para “compensar” los excesos?
No.
Y creo que esta respuesta merece aparecer así de clara.
Un complemento alimenticio no debería utilizarse para compensar lo que has comido durante unas vacaciones o celebraciones.
Si después de recuperar tu rutina decides comenzar una etapa orientada específicamente a reducir grasa, entonces determinados complementos pueden tener un lugar dentro de esa estrategia.
Pero es una situación diferente.
Por ejemplo, PURA Definición puede utilizarse como complemento dentro de una estrategia de definición acompañada de alimentación y actividad física.
No para borrar los excesos del mes anterior.
Esta diferencia forma parte de lo que en PURA entendemos por suplementación con criterio.
¿Cuánto tarda el cuerpo en volver a la normalidad?
No existe un número de días válido para todo el mundo.
Dependerá de cuánto hayan cambiado tus hábitos, cuánto tiempo haya durado ese periodo y cuál sea tu situación individual.
Lo importante es no interpretar cada sensación de los primeros días como un problema que necesitas solucionar inmediatamente.
Dale primero una oportunidad a tu rutina habitual para hacer su trabajo.
Cuándo no deberías atribuirlo simplemente a los excesos
Hay otro punto importante.
Hinchazón, cansancio, molestias digestivas o cambios de peso pueden tener numerosas causas.
Si los síntomas son intensos, aparecen sin una explicación clara o persisten después de recuperar tus hábitos habituales, no deberíamos asumir simplemente que “son los excesos”.
En ese caso conviene consultar con un profesional sanitario.
En conclusión
Después de varias semanas comiendo diferente, descansando menos o moviéndote menos, es normal que tu cuerpo también se sienta diferente.
Quizá hayas ganado algo de grasa.
Quizá tengas más líquido, glucógeno o contenido intestinal.
Quizá simplemente estés cansada y fuera de tu rutina.
Lo que probablemente no necesitas es entrar en pánico y compensarlo todo en una semana.
Recupera tus horarios.
Vuelve a comer normalmente.
Muévete.
Entrena.
Descansa.
Y observa qué ocurre.
Porque después de unas semanas diferentes, muchas veces la mejor forma de volver no es hacer algo extraordinario, sino recuperar aquello que ya te funcionaba antes.
Preguntas frecuentes
¿Todo el peso ganado después de unas vacaciones es grasa?
No necesariamente. El peso puede variar también por agua corporal, glucógeno, contenido intestinal y otros factores.
¿Necesito hacer una dieta detox después de varias semanas de excesos?
No. El organismo dispone de sus propios sistemas para procesar y eliminar sustancias. Volver a una alimentación equilibrada suele ser una estrategia mucho más razonable.
¿Debo entrenar más para compensar lo que he comido?
No necesitas utilizar el ejercicio como compensación. Recuperar progresivamente tu actividad habitual suele ser más sostenible.
¿Por qué sigo teniendo antojos después de volver a comer normalmente?
Los hábitos, horarios y exposición repetida a determinados alimentos pueden influir en el apetito. Recuperar estructura y regularidad puede necesitar algo de tiempo.
¿Puedo utilizar PURA Definición después de Navidad o vacaciones?
No debería utilizarse para “compensar” excesos. Si posteriormente comienzas una estrategia orientada a la definición corporal, puede utilizarse como complemento dentro de esa estrategia junto con alimentación y actividad física.
¿Cuándo debería preocuparme por la hinchazón o el cansancio?
Si son intensos, persistentes, aparecen sin causa aparente o te preocupan, conviene consultarlo con un profesional sanitario.