Empiezas a cuidarte.

Intentas comer mejor.

Controlas más las cantidades.

Y entonces ocurre algo bastante incómodo:

empiezas a tener más hambre.

Piensas más en comida, llegas con más apetito a determinadas horas o notas que mantener la alimentación que te habías propuesto resulta cada vez más difícil.

Y aparece una conclusión bastante habitual:

“Me falta fuerza de voluntad.”

Pero no necesariamente es así.

Cuando reduces durante un tiempo la cantidad de energía que consumes, tu organismo puede responder aumentando las señales relacionadas con el apetito.

No significa que estés haciendo algo mal.

Pero tampoco significa que tengas que resignarte a pasar hambre.

Entender por qué ocurre puede ayudarte a construir una estrategia de pérdida de grasa mucho más sostenible.

¿Es normal tener más hambre cuando intentas perder grasa?

Sí, puede ocurrir.

Para perder grasa necesitamos mantener un déficit energético durante suficiente tiempo.

Pero nuestro organismo no conoce nuestro objetivo estético.

No sabe que quieres definir un poco más, sentirte mejor con determinada ropa o reducir unos centímetros de cintura.

Lo que percibe es que está recibiendo menos energía de la habitual.

Y conforme una pérdida de peso avanza pueden producirse cambios que favorezcan un aumento del apetito y hagan más difícil mantener la misma ingesta.

Por eso una estrategia que parecía relativamente sencilla durante las primeras semanas puede resultar bastante más exigente después.

Tener más hambre no demuestra que estés haciendo algo mal.

Pero la intensidad de ese hambre sí puede darnos información sobre si nuestra estrategia resulta razonablemente sostenible.

El déficit no debería convertirse en una competición por comer menos

Aquí aparece uno de los errores más frecuentes.

Si para perder grasa necesitamos un déficit, parece lógico pensar:

“Cuanto menos coma, más rápido iré.”

Pero llevar esa idea al extremo suele tener consecuencias.

Una restricción demasiado agresiva puede hacer más difícil mantener:

• saciedad;
• energía;
• entrenamiento;
• actividad cotidiana;
• recuperación;
• y adherencia.

Puedes conseguir un déficit mayor sobre el papel y, sin embargo, construir una estrategia muchísimo más difícil de sostener.

Por eso el objetivo no debería ser:

“¿Cuál es la menor cantidad de comida que puedo soportar?”

Sino:

“¿Qué estrategia me permite avanzar sin convertir cada día en una lucha contra el hambre?”

¿Qué puede ocurrir con el apetito cuando comes menos?

El apetito no depende de un único mecanismo.

En él intervienen señales hormonales, disponibilidad energética, hábitos, características de los alimentos, sueño, estrés y muchos otros factores.

Cuando mantienes una restricción energética durante un tiempo, las señales que favorecen el hambre pueden cambiar.

Además, si has perdido peso, tu organismo también se encuentra en una situación diferente a la del inicio.

Esto ayuda a entender por qué:

la misma dieta puede sentirse mucho más difícil después de varias semanas o meses.

No necesariamente has perdido disciplina.

El contexto ha cambiado.

También puedes empezar a moverte menos

Cuando llevamos tiempo comiendo menos, especialmente si el déficit es grande, algunas personas notan:

• más cansancio;
• menos energía;
• peor recuperación;
• menos ganas de moverse.

Y esto puede afectar a la actividad cotidiana.

Quizá sigues haciendo exactamente tus cuatro entrenamientos semanales.

Pero durante el resto del día:

caminas menos;

te levantas menos;

haces menos recados;

o simplemente permaneces más tiempo sentada.

Por eso una estrategia excesivamente restrictiva puede terminar siendo menos eficiente de lo que imaginábamos.

No porque el déficit haya dejado de funcionar.

Sino porque nuestro comportamiento y gasto también pueden cambiar.

Cuanto más restrictiva es una dieta, más difícil puede resultar dejar de pensar en comida

Hay otro efecto que muchas personas reconocen inmediatamente.

Empiezas una dieta muy estricta y de repente:

piensas continuamente en la siguiente comida;

miras recetas;

te apetecen alimentos que antes apenas recordabas;

esperas impaciente el momento de comer;

o pasas buena parte del día intentando “aguantar”.

Esto no significa necesariamente que tengas una mala relación con la comida.

Una restricción importante puede aumentar nuestra preocupación por ella.

Y si además clasificamos los alimentos constantemente entre:

“permitidos”

y

“prohibidos”,

la sensación de privación puede hacerse todavía mayor.

Por eso sostenibilidad y pérdida de grasa no deberían considerarse objetivos separados.

Una estrategia que puedes mantener suele ser más útil que una estrategia perfecta durante diez días.

Dietas demasiado restrictivas: el círculo que conviene evitar

Un patrón bastante habitual es este:

restricción muy fuerte;

hambre;

aguantar;

más hambre;

pérdida de control;

culpa;

volver a restringir.

Y otra vez desde el principio.

El problema no siempre es la falta de disciplina.

A veces la propia estrategia está favoreciendo el problema que después intentamos solucionar con más restricción.

Por eso, si cada intento de adelgazar termina en el mismo ciclo, quizá no necesitas exigirte más.

Quizá necesitas cambiar el planteamiento.

Dormir poco también puede hacer más difícil controlar el hambre

El sueño influye en nuestra capacidad para mantener una estrategia.

Cuando dormimos mal podemos notar:

• más apetito;
• más cansancio;
• peor toma de decisiones;
• mayor búsqueda de alimentos muy palatables;
• menos energía para entrenar o movernos.

Además, cuando estamos agotados resulta bastante comprensible buscar energía rápida mediante comida, dulces o cafeína.

Dormir mejor no provoca automáticamente pérdida de grasa.

Pero intentar mantener un déficit mientras vivimos permanentemente cansados puede hacer el proceso considerablemente más difícil.

El estrés también puede influir en cómo comemos

Algo parecido ocurre con el estrés.

No necesitamos pensar que el estrés “bloquea” mágicamente la pérdida de grasa.

Pero puede modificar:

• apetito;
• sueño;
• planificación;
• impulsividad;
• decisiones alimentarias;
• actividad.

Cuando estamos mentalmente agotados tenemos menos recursos para cocinar, organizar comidas o resistir decisiones impulsivas.

Por eso reducir toda la pérdida de grasa a:

“solo necesitas fuerza de voluntad”

ignora buena parte de lo que sucede en la vida real.

¿Hambre física o hambre emocional?

Esta distinción puede resultar útil, siempre que no intentemos convertirla en dos categorías perfectamente separadas.

El hambre física suele aparecer progresivamente y puede ir acompañada de sensaciones corporales.

El deseo de comer relacionado con emociones puede aparecer asociado a:

• estrés;
• aburrimiento;
• ansiedad;
• cansancio;
• necesidad de desconectar.

Pero ambas situaciones pueden mezclarse.

Puedes tener hambre física y, al mismo tiempo, estar estresada.

O llegar a casa con muchísimo apetito después de haber comido poco y encontrar además en la comida una forma de relajarte.

Por eso no conviene despachar cualquier deseo de comer diciendo:

“Eso es ansiedad.”

Primero hay que observar qué está ocurriendo realmente.

La composición de las comidas puede cambiar mucho la saciedad

No todas las comidas generan la misma sensación de saciedad.

Y aquí tenemos una herramienta importante.

Una alimentación orientada a perder grasa no debería limitarse a:

“quitar comida”.

También podemos intentar construir comidas que nos ayuden a mantener el déficit con menos hambre.

Dos componentes especialmente interesantes son:

proteína y fibra.

Proteína: una herramienta especialmente útil

Una ingesta adecuada de proteína tiene varias ventajas durante una etapa de pérdida de grasa.

Contribuye al mantenimiento de la masa muscular.

Y las comidas con suficiente proteína suelen resultar más saciantes que otras opciones con menor contenido proteico.

Esto puede ayudar a que una alimentación con menos energía sea más fácil de mantener.

Podemos obtener proteína de:

• huevos;
• pescado;
• carne;
• lácteos;
• legumbres;
• tofu y derivados;
• otras fuentes vegetales.

Y aquí también puede tener sentido utilizar una proteína en polvo.

No porque un batido adelgace.

Sino porque puede resolver un problema muy concreto:

“Necesito incorporar suficiente proteína de una forma rápida, cómoda y fácil de integrar en mi día.”

Ese es precisamente el encaje que puede tener PURA Proteína.

Puede utilizarse, por ejemplo, en un desayuno o merienda, acompañada de otros alimentos que completen la comida.

No sustituye una buena alimentación.

Pero sí puede hacer más sencillo alcanzar una ingesta adecuada de proteína dentro de una rutina real.

Y esa comodidad también importa cuando hablamos de adherencia.

La fibra y el volumen de las comidas también ayudan

Verduras.

Frutas.

Legumbres.

Cereales integrales.

Tubérculos.

Estos alimentos pueden aportar fibra y volumen, dos características que pueden ayudarnos a construir comidas más saciantes.

Esto permite entender algo importante:

Una dieta para perder grasa no tiene por qué consistir en platos cada vez más pequeños.

Podemos modificar su composición para conseguir una relación mucho mejor entre:

cantidad de comida;

saciedad;

nutrientes;

y energía total.

Comer con cierta estructura puede evitar llegar con hambre extrema

No existe una frecuencia de comidas perfecta para todo el mundo.

Algunas personas funcionan estupendamente con tres comidas.

Otras prefieren incorporar una merienda.

Lo importante es observar qué estructura te ayuda a mantener mejor tu alimentación.

Si pasas demasiadas horas sin comer y llegas sistemáticamente a la cena con un hambre enorme, quizá tu distribución actual no te está ayudando.

No necesitas comer constantemente.

Pero tampoco existe ningún premio por aguantar hambre durante el mayor número posible de horas.

No conviertas el ejercicio en un castigo por haber comido

Otra dinámica que puede empeorar la situación es utilizar el entrenamiento para compensar comida.

“Ayer cené más, hoy tengo que hacer cardio.”

“He comido esto, ahora tengo que quemarlo.”

Además de generar una relación poco útil entre comida y ejercicio, puede conducir a aumentar entrenamiento precisamente cuando estamos comiendo menos y acumulando fatiga.

El movimiento y el entrenamiento deberían formar parte de la estrategia por sus propios beneficios.

No funcionar como una factura que tienes que pagar después de comer.

¿Qué puedes hacer si tienes demasiada hambre intentando adelgazar?

Antes de concluir que necesitas más fuerza de voluntad, revisaría esto:

1. ¿Tu déficit es demasiado agresivo?

Si has reducido muchísimo la comida, quizá puedas conseguir resultados con un planteamiento más moderado.

2. ¿Incluyes suficiente proteína?

Revisa especialmente desayuno, comida y cena.

3. ¿Tus comidas contienen alimentos ricos en fibra y volumen?

No pienses únicamente en calorías. Piensa también en saciedad.

4. ¿Estás durmiendo suficientemente bien?

El cansancio puede hacer mucho más difícil controlar la alimentación.

5. ¿Pasas demasiadas horas sin comer para tu situación?

Quizá necesitas modificar la distribución.

6. ¿Tu alimentación es excesivamente rígida?

Cuantos más alimentos conviertes en “prohibidos”, más difícil puede resultar mantener el plan.

7. ¿Estás entrenando demasiado para lo que puedes recuperar?

Más actividad no siempre es mejor si terminas agotada y con muchísimo apetito.

¿Cómo sé si mi déficit es adecuado?

No necesitas conocer matemáticamente cada caloría para observar si tu estrategia está funcionando.

Puedes utilizar:

• tendencia del peso;
• medidas;
• fotografías;
• evolución durante varias semanas;
• hambre;
• energía;
• rendimiento.

Eso sí: hambre y energía nos hablan fundamentalmente de cómo estás tolerando la estrategia, no de la cantidad exacta de déficit.

Si quieres profundizar en ello, puedes leer “Cómo saber si estás en déficit calórico sin contar calorías”.

¿Y si tengo hambre porque me he estancado después de perder peso?

También puede ocurrir.

Conforme avanza una pérdida de peso, mantener exactamente la misma estrategia puede resultar más difícil.

Si al principio estabas progresando y ahora has dejado de hacerlo, no reduzcas automáticamente todavía más la comida.

Primero revisa qué ha cambiado.

En “Hago dieta y no adelgazo: ¿por qué ocurre y qué puedes hacer?” explicamos específicamente esa situación.

¿Cuándo merece la pena pedir ayuda?

Tener algo más de apetito durante una pérdida de grasa puede ser normal.

Pero hay situaciones que merecen una valoración profesional.

Especialmente si aparecen:

• episodios frecuentes de pérdida de control con la comida;
• restricción muy intensa;
• preocupación constante por comer;
• conductas compensatorias;
• miedo intenso a determinados alimentos;
• o una relación con la comida que está afectando a tu bienestar.

También si existen situaciones médicas que requieran una estrategia nutricional individualizada.

En esos casos, el objetivo no debería ser encontrar trucos para aguantar todavía más hambre.

Una idea importante para terminar

Sentir más hambre cuando intentas perder grasa no demuestra que te falte disciplina.

Tu alimentación ha cambiado.

Tu disponibilidad energética puede haber cambiado.

Tu peso puede haber cambiado.

Tu actividad puede haber cambiado.

Y tu apetito también puede responder.

La solución no debería ser convertir cada día en una lucha contra tu cuerpo.

Podemos trabajar con herramientas bastante más útiles:

proteína;

fibra;

volumen de alimentos;

estructura;

sueño;

actividad;

entrenamiento;

y un déficit razonable.

Porque perder grasa no consiste únicamente en conseguir comer menos.

Consiste en encontrar una forma de hacerlo que puedas mantener el tiempo suficiente para que funcione.

Preguntas frecuentes

¿Es normal tener más hambre cuando hago dieta?

Sí. Una reducción mantenida de la ingesta energética puede aumentar las señales relacionadas con el apetito, especialmente conforme avanza la pérdida de peso.

¿Tener hambre significa que estoy en déficit?

No necesariamente. El hambre depende de numerosos factores y no sirve por sí sola para determinar si existe déficit energético.

¿La proteína puede ayudar a controlar el hambre?

Las comidas con suficiente proteína suelen favorecer la saciedad y, además, una ingesta adecuada de proteína ayuda a preservar masa muscular durante una etapa de pérdida de grasa.

¿Dormir poco puede aumentar el apetito?

Sí. Dormir poco puede afectar al apetito, energía y toma de decisiones alimentarias, haciendo más difícil mantener una estrategia.

¿Tengo que pasar hambre para perder grasa?

No. Puede aparecer algo más de apetito, pero una estrategia que produce hambre intensa y constante probablemente merece ser revisada.

¿Una proteína en polvo puede ayudar si estoy intentando adelgazar?

Puede ser útil como forma práctica de aumentar la ingesta de proteína y construir comidas o tentempiés más completos. No provoca pérdida de grasa por sí misma, pero puede facilitar una alimentación adecuada y sostenible.