Proteína y saciedad: por qué puede ayudarte a controlar mejor el hambre

Hay comidas después de las que pasan varias horas sin que vuelvas a pensar en comida.

Y otras que, aunque parecían suficientes, te dejan buscando algo más poco tiempo después.

La cantidad que comemos importa, pero no todos los alimentos producen la misma sensación de saciedad.

Y ahí la proteína tiene un papel especialmente interesante.

No porque elimine el hambre.

No porque adelgace por sí sola.

Y tampoco porque necesitemos convertir nuestra alimentación en una dieta hiperproteica.

La cuestión es mucho más sencilla: incluir suficiente proteína puede ayudarnos a construir comidas más saciantes y, además, contribuye al mantenimiento de nuestra masa muscular.

Dos cosas especialmente interesantes cuando queremos mejorar nuestra alimentación o composición corporal.

¿Qué significa realmente estar saciado?

Hambre y saciedad no son simplemente dos posiciones de un interruptor.

Podemos terminar de comer porque nuestro estómago está lleno y, sin embargo, volver a tener ganas de comer relativamente pronto.

La saciedad hace referencia precisamente a esa sensación que aparece después de comer y que ayuda a retrasar el momento en que volvemos a sentir hambre.

En ella influyen muchos factores:

• la cantidad de comida;
• su composición;
• la proteína;
• la fibra;
• el volumen de los alimentos;
• la densidad energética;
• nuestras circunstancias;
• e incluso cómo y cuándo comemos.

Por tanto, la proteína es una pieza, no toda la explicación.

¿La proteína sacia más?

En general, la evidencia indica que aumentar la proporción de proteína de una comida puede favorecer una mayor sensación de plenitud y reducir temporalmente el hambre.

Un metaanálisis de ensayos controlados encontró que, a corto plazo, una mayor ingesta de proteína aumentaba la plenitud y saciedad y reducía el hambre y el deseo de comer. Sin embargo, los propios investigadores señalan que los resultados a largo plazo son menos claros.

Otra revisión sistemática centrada en personas con sobrepeso u obesidad encontró señales de una mayor plenitud o saciedad con dietas más altas en proteína, pero calificó la evidencia como limitada por las diferencias entre los estudios.

Por eso en PURA preferimos evitar afirmaciones como:

“Come proteína y dejarás de tener hambre.”

No funciona así.

Una conclusión mucho más razonable sería:

Una cantidad adecuada de proteína puede contribuir a que tus comidas resulten más saciantes dentro de una alimentación bien planteada.

¿Por qué puede ser especialmente útil si quieres perder grasa?

Porque uno de los problemas de cualquier estrategia de pérdida de grasa es bastante evidente:

tener hambre hace más difícil mantenerla.

Puedes diseñar sobre el papel una alimentación perfecta.

Pero si pasas buena parte del día pensando en comer, probablemente resulte difícil mantenerla durante meses.

La proteína puede ayudar en dos aspectos.

Por un lado, puede contribuir a la saciedad.

Por otro, durante una pérdida de peso interesa preservar la mayor cantidad posible de masa muscular.

Las dietas con mayor proporción de proteína, combinadas con restricción energética, han mostrado beneficios modestos para preservar masa libre de grasa frente a dietas con menos proteína.

Eso no convierte a la proteína en un producto para adelgazar.

Significa que puede ser una herramienta útil dentro de una estrategia de pérdida de grasa.

Si estás intentando perder grasa pero comes alimentos saludables y no consigues resultados, te recomendamos leer también Por qué comes bien y no bajas grasa: qué está pasando realmente.

Proteína no significa solamente pollo y batidos

Cuando hablamos de aumentar la presencia de proteína en nuestra alimentación, muchas personas imaginan inmediatamente:

pollo;

claras de huevo;

atún;

o batidos.

Pero existen muchas fuentes diferentes.

Dependiendo de tu alimentación puedes obtener proteína de:

• huevos;
• pescado;
• carne;
• lácteos;
• legumbres;
• tofu y otros derivados de la soja;
• frutos secos y semillas;
• cereales y combinaciones de alimentos vegetales;
• y suplementos de proteína cuando resulten prácticos.

No necesitas utilizar proteína en polvo para llevar una alimentación adecuada.

Es una herramienta, no una obligación.

¿Y si sigo una alimentación vegetal?

También puedes cubrir tus necesidades de proteína.

Aquí conviene evitar tanto el alarmismo como la simplificación.

Las proteínas vegetales pueden formar perfectamente parte de una alimentación adecuada, aunque las distintas fuentes difieren en su composición de aminoácidos y digestibilidad.

Por eso, dentro de una alimentación vegetal, cobra especial importancia la cantidad total, la variedad de fuentes y la calidad global de la dieta.

La investigación reciente muestra que la suplementación con proteínas vegetales puede apoyar fuerza y adaptación al entrenamiento, aunque pueden existir diferencias entre fuentes vegetales y animales en determinados resultados relacionados con masa muscular.

Si quieres llevarlo a la práctica, puedes continuar con Cómo disfrutar de la proteína vegetal en tu cocina: recetas y trucos fáciles.

¿Cuánta proteína necesito?

Aquí no daría una única cifra para todo el mundo.

Las necesidades dependen de factores como edad, peso corporal, actividad física, entrenamiento, alimentación general y objetivos.

Como referencia poblacional, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece para adultos una ingesta de referencia de 0,83 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Pero esa cifra representa una referencia para cubrir las necesidades de la población general, no necesariamente la cantidad óptima para todos los objetivos deportivos o de composición corporal.

Por ejemplo, las necesidades pueden ser mayores en personas físicamente activas o que realizan entrenamiento de fuerza.

Un metaanálisis sobre entrenamiento de fuerza encontró beneficios de aumentar la ingesta de proteína para masa y fuerza muscular, aunque a partir de aproximadamente 1,6 g/kg/día de proteína total no se observaron beneficios adicionales sobre las ganancias de masa libre de grasa en las condiciones estudiadas.

Esto tampoco significa que todo el mundo deba consumir 1,6 g/kg.

Significa que la cantidad adecuada depende del contexto.

Más importante que obsesionarte con una cifra: mira tus comidas

Para muchas personas resulta más práctico empezar observando la estructura de sus comidas.

Pregúntate:

¿Hay alguna fuente razonable de proteína en mis comidas principales?

Por ejemplo:

Desayuno con yogur y frutos secos.

Comida con lentejas.

Cena con pescado.

Tofu con verduras.

Huevos.

Una ensalada que además incluye legumbres.

Las posibilidades son enormes.

El objetivo no es convertir cada plato en una montaña de proteína.

Es evitar situaciones bastante habituales como desayunar prácticamente solo hidratos de carbono, comer una ensalada con muy poca proteína y llegar a media tarde preguntándonos por qué tenemos hambre otra vez.

¿Más proteína significa automáticamente más saciedad?

No necesariamente.

Imagina dos comidas.

Una contiene una cantidad razonable de proteína, verduras, alimentos ricos en fibra y suficiente volumen.

La otra consiste prácticamente en un producto proteico aislado.

Las dos pueden contener proteína, pero la experiencia de saciedad puede ser completamente diferente.

Por eso no deberíamos convertir un único nutriente en protagonista absoluto.

Proteína, fibra, volumen, densidad energética y preferencias personales trabajan conjuntamente.

La mejor alimentación no es la que consigue introducir la mayor cantidad posible de proteína.

Es la que te proporciona suficiente nutrición, resulta satisfactoria y puedes mantener.

¿Un batido de proteína quita el hambre?

Puede ayudar en determinadas situaciones, pero no deberíamos venderlo como un supresor del apetito.

Un batido puede ser una forma práctica de añadir proteína cuando con la alimentación habitual te cuesta alcanzar una cantidad adecuada.

Por ejemplo:

después de entrenar;

en un desayuno con poca proteína;

como parte de una merienda;

o incorporado a una receta.

Pero si tienes hambre, tampoco existe ninguna obligación de sustituir una comida completa por un batido.

A veces comer es exactamente lo que necesitas hacer.

¿Cuándo tiene sentido utilizar proteína en polvo?

Aquí sí existe un encaje completamente natural con PURA.

No necesitamos convencer a nadie de que necesita un suplemento.

Primero preguntamos:

¿Consigues suficiente proteína con tu alimentación habitual?

Si la respuesta es sí y te resulta cómodo, perfecto.

Si la respuesta es no, o determinados días te cuesta, una proteína en polvo puede ser simplemente una forma práctica de completar tu alimentación.

Ese es precisamente el papel de PURA Proteína Vegetal: facilitar la incorporación de proteína cuando buscas una alternativa vegetal cómoda, no sustituir una alimentación equilibrada.

La puedes utilizar en batidos, yogures, recetas o preparaciones que ya formen parte de tu alimentación.

No es una solución mágica para el hambre.

Es proteína en un formato práctico.

¿La proteína ayuda si entrenas?

Aquí su papel va bastante más allá de la saciedad.

El entrenamiento de fuerza proporciona el estímulo y la proteína aporta aminoácidos necesarios para la remodelación y mantenimiento del tejido muscular.

La evidencia muestra que la suplementación con proteína puede aumentar modestamente las ganancias de masa muscular y fuerza asociadas al entrenamiento de resistencia cuando contribuye a una ingesta adecuada.

Esto tampoco significa que necesites tomar un batido inmediatamente al terminar cada entrenamiento.

Importa mucho más tu alimentación global y alcanzar una ingesta adecuada de proteína de forma regular.

¿Y si tengo mucha hambre aunque coma suficiente proteína?

Entonces no deberíamos asumir que necesitas todavía más.

El hambre puede aumentar por muchos motivos.

Una dieta demasiado restrictiva.

Poco volumen de comida.

Poca fibra.

Cambios en la actividad.

Falta de sueño.

Llevar mucho tiempo intentando perder peso.

O simplemente porque tu cuerpo necesita comer.

Si el hambre ha aumentado especialmente durante una pérdida de peso, tenemos una respuesta específica en Por qué tienes más hambre cuando intentas adelgazar.

Ese artículo y este responden preguntas diferentes.

Aquí hablamos de cómo puede contribuir la proteína a la saciedad.

Allí explicamos por qué puede aumentar el hambre durante una pérdida de peso.

No necesitas convertir la comida en matemáticas

Conocer las cantidades puede ser útil.

Pero comer bien no debería obligarte a pasar el día sumando gramos.

Para muchas personas basta con desarrollar algunas referencias sencillas:

incluir regularmente fuentes de proteína;

variarlas;

acompañarlas de verduras, fruta, cereales integrales, legumbres y otros alimentos nutritivos;

y observar cómo responden tu hambre, energía y rendimiento.

Si tienes objetivos deportivos específicos, necesidades especiales o dudas sobre cuánto necesitas realmente, un dietista-nutricionista puede ayudarte a individualizarlo.

Una idea importante para terminar

La proteína no es un truco para engañar al hambre.

Tampoco es un alimento para culturistas.

Y no necesitas comer cantidades enormes para que tenga sentido prestarle atención.

Es simplemente uno de los nutrientes fundamentales de nuestra alimentación y puede ayudarnos a construir comidas más satisfactorias mientras contribuimos al mantenimiento de nuestra masa muscular.

Por eso, en lugar de preguntarte:

“¿Cuánta proteína tengo que comer para no tener hambre?”

prueba con una pregunta más sencilla:

“¿Mis comidas tienen suficiente proteína y están estructuradas de una forma que realmente me deja satisfecho?”

Esa pregunta suele ser mucho más útil.

Preguntas frecuentes

¿La proteína ayuda a tener menos hambre?

Puede contribuir. Estudios controlados muestran que una mayor ingesta de proteína puede aumentar a corto plazo la plenitud y saciedad y reducir el hambre, aunque los resultados a largo plazo son menos concluyentes.

¿Comer más proteína ayuda a adelgazar?

La proteína no provoca por sí sola una pérdida de grasa. Puede facilitar una alimentación saciante y ayudar a preservar masa muscular durante una pérdida de peso, pero sigue siendo necesario que el conjunto de la alimentación esté alineado con el objetivo.

¿Necesito proteína en polvo?

No. Puedes obtener la proteína que necesitas mediante alimentos. La proteína en polvo es simplemente una alternativa práctica cuando resulta difícil o incómodo alcanzar una cantidad adecuada mediante la alimentación habitual.

¿La proteína vegetal sirve igual?

Las proteínas vegetales aportan aminoácidos y pueden contribuir adecuadamente a la ingesta proteica. Existen diferencias entre fuentes en digestibilidad y composición de aminoácidos, por lo que la cantidad total, variedad y calidad de la dieta importan.

¿Cuánta proteína necesita un adulto?

EFSA establece como referencia poblacional para adultos 0,83 g/kg de peso corporal al día, pero las necesidades individuales pueden variar según actividad, entrenamiento, edad y objetivos.

¿Es mejor repartir la proteína durante el día?

Para una persona que busca simplemente llevar una alimentación saludable, es razonable incluir fuentes de proteína regularmente en sus comidas. En personas con objetivos deportivos concretos pueden existir consideraciones adicionales sobre cantidad y distribución.