Quemadores de grasa: qué hacen realmente y cómo elegir uno que tenga sentido

Los llaman quemadores de grasa, fat burners o termogénicos.

Son uno de los tipos de suplementos más utilizados por quienes entrenan y buscan reducir grasa corporal, mejorar su definición o sacar más partido a una etapa en la que están cuidando especialmente su alimentación y actividad física.

Pero también son una de las categorías alrededor de las que existe más confusión.

Hay quien espera que hagan prácticamente todo el trabajo.

Y quien, en el extremo contrario, afirma que no sirven absolutamente para nada.

La realidad es bastante más interesante.

Un termogénico no puede sustituir una alimentación adecuada ni provocar por sí solo una transformación corporal. Pero determinados ingredientes utilizados en estos suplementos sí producen efectos fisiológicos reales que pueden resultar útiles dentro de una etapa de definición.

La clave está en saber qué estamos comprando, qué podemos esperar de ello y cómo integrarlo correctamente dentro de nuestra estrategia.

¿Qué es un quemador de grasa?

“Quemador de grasa” es fundamentalmente un término comercial.

No significa que al tomar una cápsula el suplemento viaje hasta nuestras reservas de grasa y empiece a eliminarlas.

Normalmente hablamos de fórmulas que combinan ingredientes con diferentes objetivos, por ejemplo:

• aumentar la activación y el estado de alerta;
• favorecer el rendimiento durante el ejercicio;
• incrementar modestamente la termogénesis o el gasto energético;
• complementar una etapa orientada a mejorar la composición corporal.

Por eso dos productos etiquetados como “quemadores de grasa” pueden ser completamente diferentes.

Y ahí aparece la primera regla:

no elijas un termogénico por lo agresivo que sea su nombre. Elígelo por su fórmula y por lo que esperas obtener de ella.

¿Funcionan realmente los termogénicos?

La respuesta depende de lo que entendamos por funcionar.

Si la pregunta es:

“¿Puedo tomar un quemador y perder grasa independientemente de lo que coma y de mi actividad?”

No.

Pero si preguntamos:

“¿Existen ingredientes que pueden aportar efectos útiles durante una etapa de definición?”

Entonces la respuesta es sí.

La cafeína es probablemente el ejemplo más claro.

Tiene efectos bien establecidos sobre el sistema nervioso y puede mejorar determinados aspectos del rendimiento físico. También puede modificar temporalmente el gasto energético y la utilización de sustratos.

Otros ingredientes habituales en fórmulas termogénicas, como el té verde o determinados compuestos picantes, han sido investigados por sus posibles efectos sobre la termogénesis y el metabolismo energético, aunque la magnitud de esos efectos es generalmente modesta y la evidencia no es igual de sólida para todos ellos.

Esto nos lleva a una idea fundamental:

un efecto modesto no significa un efecto inútil.

En una estrategia de composición corporal no buscamos que una única variable haga todo el trabajo.

Buscamos que distintas variables razonables sumen.

¿Qué puede aportar entonces un buen termogénico?

Hay tres áreas en las que resulta especialmente interesante analizar una fórmula.

1. Activación y estado de alerta

La cafeína actúa sobre el sistema nervioso central y puede aumentar el estado de alerta.

Esto puede resultar especialmente interesante antes de entrenar en esos días en los que llegamos con menos energía.

No significa que debamos utilizar estimulantes para ocultar un cansancio crónico.

Pero dentro de una rutina normal, sentirse más activado antes del entrenamiento puede ser una ventaja práctica.

2. Rendimiento durante el entrenamiento

Este es probablemente uno de los aspectos más interesantes y que menos se explica cuando hablamos de termogénicos.

La cafeína dispone de una evidencia considerable como ayuda ergogénica.

Puede favorecer diferentes aspectos del rendimiento físico y reducir la percepción del esfuerzo en determinadas condiciones.

¿Y por qué importa esto durante una etapa de definición?

Porque cuando estamos intentando reducir grasa, seguir entrenando bien importa mucho.

No queremos simplemente pesar menos.

Nos interesa preservar la mayor cantidad posible de masa muscular y mantener un entrenamiento de calidad.

Un suplemento que ayude a llegar al entrenamiento con mayor activación puede tener, por tanto, un valor que va bastante más allá de intentar calcular cuántas calorías adicionales produce mediante termogénesis.

3. Termogénesis y gasto energético

Determinados ingredientes pueden producir incrementos agudos y modestos del gasto energético.

Aquí es donde debemos mantener expectativas razonables.

Modesto no significa milagroso, pero tampoco significa cero.

El error está en convertir un pequeño efecto fisiológico en una promesa enorme de pérdida de peso.

Un termogénico puede sumar dentro de una estrategia.

No debería ser la estrategia.

Cafeína: el ingrediente que merece especial atención

Si estás comparando productos, la cafeína debería ser una de las primeras cosas que mires.

No solo porque puede aportar activación y apoyo al rendimiento.

También porque debemos controlar cuánta estamos tomando realmente.

La cafeína puede aparecer directamente como cafeína, pero también proceder de ingredientes vegetales.

Y eso nos lleva al guaraná.

Guaraná: recuerda que también aporta cafeína

El guaraná es una planta cuyas semillas contienen cafeína.

Por tanto, una fórmula que combina cafeína y guaraná puede obtener estimulación de más de una fuente.

Eso no es necesariamente malo.

Lo importante es conocer la fórmula y respetar la dosis recomendada.

Además, debes considerar el resto de cafeína que consumes durante el día:

café;

té;

bebidas energéticas;

preentrenos;

otros suplementos.

El organismo no distingue la cafeína según el envase del que proceda.

La suma total importa.

¿Cuánta cafeína podemos tomar?

Aquí tenemos una referencia especialmente útil de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria.

La EFSA considera que, en adultos sanos, dosis únicas de hasta 200 mg de cafeína y consumos de hasta 400 mg repartidos durante el día no plantean problemas de seguridad para la población adulta sana en general.

Eso no significa que necesites consumir 400 mg.

Ni que todo el mundo tolere igual la cafeína.

Hay personas que con cantidades relativamente pequeñas experimentan:

nerviosismo;

palpitaciones;

molestias digestivas;

o dificultades para dormir.

La sensibilidad individual importa.

Y también el horario.

Un termogénico potente no es necesariamente el mejor

Existe una tentación bastante comprensible:

“Si noto muchísimo el producto, debe estar funcionando muchísimo.”

No necesariamente.

Sentir calor, sudar más o estar extremadamente acelerado no permite medir cuánta grasa estás perdiendo.

Un producto debe aportar algo útil sin convertir la estimulación en el objetivo.

De hecho, si un termogénico provoca tanta activación que empeora tu descanso, podríamos estar consiguiendo exactamente lo contrario de lo que buscamos.

Por eso, especialmente si entrenas por la tarde o noche, debes considerar tu sensibilidad a la cafeína y el horario de consumo.

¿Qué papel tiene el té verde?

El extracto de té verde es otro ingrediente habitual en fórmulas de definición.

Contiene diferentes compuestos bioactivos, entre ellos catequinas, y ha sido ampliamente investigado en relación con el metabolismo energético y el peso corporal.

Los estudios no justifican presentarlo como un ingrediente que produzca grandes pérdidas de grasa por sí mismo.

Los efectos observados sobre el peso son, en general, pequeños.

Pero aquí vuelve a aparecer el mismo principio:

una fórmula no tiene por qué depender de que un solo ingrediente produzca un resultado enorme.

Lo importante es entender qué papel ocupa cada componente dentro del conjunto.

¿Y la cayena?

La cayena contiene capsaicinoides, responsables en parte de su característica sensación picante.

Estos compuestos han despertado interés por su relación con la termogénesis y el metabolismo energético.

De nuevo, no estamos hablando de un mecanismo capaz de provocar por sí solo una transformación corporal.

Estamos hablando de otro posible componente dentro de una formulación orientada a acompañar una etapa de definición.

Y esa es una distinción importante.

¿Más ingredientes significa una fórmula mejor?

No.

Una etiqueta con quince o veinte ingredientes puede parecer impresionante.

Pero una fórmula debe valorarse por su sentido, no por su longitud.

Antes de elegir un producto preguntaría:

¿Entiendo qué contiene?

¿Conozco las fuentes de estimulantes?

¿La marca explica qué puedo esperar razonablemente?

¿Puedo integrarlo en mi rutina sin perjudicar sueño o recuperación?

Y, sobre todo:

¿El producto complementa mi estrategia o estoy esperando que la sustituya?

¿Puede un termogénico ayudarte a definir?

Puede acompañar una etapa de definición.

Pero conviene entender qué significa definir.

Normalmente buscamos reducir grasa corporal intentando conservar la mayor cantidad posible de masa muscular.

Para conseguirlo siguen importando fundamentalmente:

una alimentación adecuada al objetivo;

entrenamiento de fuerza;

actividad física;

suficiente proteína;

y recuperación.

Dentro de ese contexto, un termogénico puede añadir determinados efectos relacionados con activación, rendimiento y termogénesis.

Y ahí es donde tiene sentido hablar de suplementación.

No como sustitución.

Como una herramienta más dentro de un proceso que ya está funcionando en la dirección correcta.

¿Necesitas un quemador de grasa para perder grasa?

No.

Y decirlo no resta valor a estos productos.

Tampoco necesitas proteína en polvo para consumir suficiente proteína.

Ni necesitas creatina para entrenar.

La pregunta útil no es siempre:

“¿Es imprescindible?”

Sino:

“¿Puede aportarme algo útil para mi objetivo?”

Un termogénico puede tener sentido para una persona adulta que:

entrena regularmente;

está cuidando su alimentación;

busca mejorar su composición corporal;

tolera bien los estimulantes;

y quiere añadir una herramienta complementaria a esa estrategia.

En ese contexto es donde debemos evaluarlo.

¿Puede eliminar específicamente grasa abdominal?

No.

Y aquí sí debemos ser muy claros porque es una promesa habitual de la categoría.

No podemos elegir mediante un suplemento de qué parte del cuerpo perderemos grasa.

La distribución de grasa depende de numerosos factores, entre ellos genética, sexo, edad y hormonas.

Puedes fortalecer los abdominales.

Puedes reducir tu grasa corporal.

Pero no puedes ordenar a tu organismo que utilice únicamente la grasa de una zona concreta mediante una cápsula.

¿Qué debería mirar antes de comprar un quemador?

Yo utilizaría cinco criterios.

1. Que conozcas la fórmula

Deberías saber qué estás tomando.

2. Que controles los estimulantes

Especialmente la cafeína total y otras fuentes que puedan aportarla.

3. Que las promesas sean razonables

Desconfiaría de productos que prometan perder grasa sin esfuerzo, eliminar grasa localizada o producir transformaciones rápidas independientemente de la alimentación.

4. Que encaje con tu rutina

Un producto que te activa pero impide dormir bien puede tener poco sentido.

5. Que encaje contigo

No todas las personas necesitan ni toleran igual los estimulantes.

Tu situación individual importa.

¿Dónde encaja PURA Definición?

Una etapa de definición no consiste simplemente en comer menos.

Necesitas mantener tu entrenamiento.

Intentar conservar masa muscular.

Seguir teniendo energía para moverte.

Y ser capaz de sostener la estrategia durante semanas.

Ahí es donde planteamos PURA Definición.

Su fórmula combina cafeína, té verde, guaraná, L-carnitina L-tartrato, L-arginina AKG, cayena y otros ingredientes seleccionados para acompañar una etapa de definición.

La cafeína aporta un componente especialmente interesante porque, además de aumentar el estado de alerta, cuenta con evidencia sobre diferentes aspectos del rendimiento físico.

Té verde, guaraná y cayena completan el perfil termogénico y estimulante de la fórmula, mientras que otros ingredientes forman parte de un planteamiento más amplio orientado a personas activas.

Por eso no diseñamos PURA Definición para sustituir tu esfuerzo.

Lo diseñamos para acompañarlo.

Si ya entrenas, cuidas tu alimentación y estás trabajando para mejorar tu composición corporal, PURA Definición puede incorporarse como una herramienta adicional dentro de ese proceso.

Ese es el lugar que creemos que debe ocupar un complemento alimenticio.

Ni hacer todo el trabajo.

Ni “no hacer nada”.

Sumar donde puede sumar.

¿Cómo utilizar un producto de este tipo con criterio?

Lo primero es respetar siempre la dosis y las instrucciones del fabricante.

En un producto con cafeína también resulta especialmente importante considerar:

la hora a la que lo tomas;

tu sensibilidad individual;

el café que consumes;

otros suplementos estimulantes;

y cómo está afectando a tu sueño.

No necesitas sentir una estimulación extrema para obtener utilidad.

Y tampoco deberías aumentar la dosis simplemente porque con el tiempo “lo notas menos”.

Sentir menos el estímulo no significa automáticamente que el producto haya dejado de tener cualquier efecto.

¿Quién debería prestar especial atención?

Los complementos con cafeína y otros ingredientes estimulantes no son adecuados para todo el mundo.

Debes revisar especialmente las advertencias del producto si eres sensible a la cafeína, tomas medicamentos, tienes alguna condición médica o utilizas simultáneamente otros productos estimulantes.

Durante embarazo y lactancia existen además recomendaciones específicas sobre cafeína y suplementación, por lo que no debería utilizarse un producto de este tipo sin valorar previamente su idoneidad.

Ante cualquier duda relacionada con una enfermedad o medicación, consulta con un profesional sanitario.

¿Y si entrenas por la tarde?

Aquí el horario puede cambiar completamente la decisión.

La EFSA señala que incluso dosis de alrededor de 100 mg de cafeína cerca de la hora de acostarse pueden afectar al sueño en algunos adultos.

Por eso no sacrificaría sistemáticamente sueño por conseguir mayor activación durante un entrenamiento tardío.

Si eres especialmente sensible a la cafeína, este tipo de producto puede tener más sentido en entrenamientos realizados con suficiente distancia respecto a la noche.

¿Cómo sabes si te está aportando algo?

No lo evalúes únicamente preguntándote:

“¿Lo noto?”

Observa el conjunto.

¿Cómo entrenas?

¿Cómo te encuentras durante las sesiones?

¿Mantienes bien tu rutina?

¿Duermes correctamente?

¿Tu estrategia de composición corporal está progresando?

La sensación inmediata puede ser una parte de la experiencia.

Pero el objetivo no es sentir el suplemento. El objetivo es que el suplemento tenga sentido dentro de lo que estás intentando conseguir.

¿Qué ocurre si no estás obteniendo resultados?

Antes de cambiar de termogénico o aumentar dosis, revisaría los fundamentos.

Si no estás perdiendo grasa, probablemente sea más útil revisar:

alimentación;

actividad total;

entrenamiento;

adherencia;

y tiempo

que buscar un producto cada vez más estimulante.

Puedes profundizar en Por qué comes bien y no bajas grasa: qué está pasando realmente.

Y si entrenas con constancia pero has dejado de progresar, puede ayudarte 7 señales de que tu rutina de entrenamiento está mal planteada (y qué revisar).

Entonces, ¿merece la pena utilizar un termogénico?

Puede merecerla si sabes por qué lo estás utilizando.

No compraría uno esperando que haga desaparecer grasa independientemente de mis hábitos.

Pero tampoco descartaría toda la categoría afirmando que ningún ingrediente aporta nada.

Entre ambos extremos existe una posición mucho más razonable.

Determinados ingredientes tienen efectos fisiológicos reales.

Algunos pueden contribuir al estado de alerta y al rendimiento.

Otros han sido estudiados por sus efectos termogénicos y sobre el metabolismo energético.

La magnitud de esos efectos tiene límites.

Pero una herramienta no necesita hacer todo el trabajo para resultar útil.

Una idea importante para terminar

Un buen termogénico no debería venderte la idea de que ya no necesitas esforzarte.

Debería encajar precisamente porque ya lo estás haciendo.

Entrenas.

Cuidas tu alimentación.

Intentas mantener músculo mientras reduces grasa.

Buscas constancia.

Y decides incorporar una herramienta adicional que pueda acompañar ese proceso.

Por eso, en lugar de preguntarte:

“¿Cuál es el quemador de grasa más potente?”

quizá sea mejor preguntar:

“¿Qué producto tiene una fórmula que entiendo y encaja con lo que estoy intentando conseguir?”

Ahí es donde la suplementación empieza a tener sentido.

Preguntas frecuentes

¿Los quemadores de grasa funcionan?

Algunos ingredientes utilizados en termogénicos producen efectos fisiológicos reales relacionados con activación, rendimiento o gasto energético. Sin embargo, ningún suplemento sustituye las condiciones necesarias para reducir grasa corporal. Su utilidad debe entenderse como complementaria.

¿La cafeína ayuda durante una etapa de definición?

Puede resultar útil principalmente por sus efectos estimulantes y sobre determinados aspectos del rendimiento físico. También puede aumentar modestamente y de forma temporal el gasto energético, aunque no debe entenderse como una sustancia que provoque por sí sola una pérdida importante de grasa.

¿El té verde ayuda a quemar grasa?

El té verde y sus catequinas han sido estudiados por sus posibles efectos sobre el metabolismo energético. Los efectos observados sobre el peso son generalmente pequeños, por lo que tiene más sentido considerarlo un componente de una formulación que esperar grandes resultados del ingrediente por sí solo.

¿Un termogénico puede ayudarme a entrenar mejor?

Depende de su fórmula. Ingredientes estimulantes como la cafeína pueden aumentar el estado de alerta y favorecer determinados aspectos del rendimiento físico. La respuesta también depende de la dosis y de la persona.

¿Cuanto más fuerte note el producto, mejor funciona?

No. Nerviosismo, sudoración o una estimulación extrema no son indicadores de pérdida de grasa. La intensidad con la que percibes un estimulante no permite medir su efecto sobre tu composición corporal.

¿Puedo tomar café si utilizo un termogénico?

Debes tener en cuenta la cafeína total procedente de todas las fuentes. Café, té, bebidas energéticas, guaraná, preentrenos y suplementos pueden contribuir a la ingesta diaria.

¿PURA Definición sirve si no entreno?

Su planteamiento tiene mucho más sentido dentro de una estrategia que incluya actividad física y una alimentación adecuada. No está diseñado para sustituir esos elementos.